วิธีเพิ่มความแข็งแรง ออกกำลังกายให้ได้นานขึ้น

แบดมินตัน เป็นกีฬาที่ใช้การเคลื่อนไหว สมองและไหวพริบในการออกลูก และยิ่งมีแรลลี่มาก ๆ เท่าใด นั่นแปลว่าทั้งสมอง และกล้ามเนื้อต้องทำงานอย่างสัมพันธ์กันเป็นอย่างดี

จุดนึงที่จะสามารถทำให้เราเกิดการแรลลี่ได้นาน ๆ (ในเกมส์ที่สูสีกัน และไม่ตีเสีย)

นั่นคือ

แบดมินตันใช้กล้ามเนื้อในทุกส่วน ไม่เพียงแต่ช่วงแขน ข้อมือ แต่รวมถึงขา และกล้ามเนื้อแกนกลางในทุกส่วน เพื่อที่จะบาลานซ์ร่างกายให้สามารถขยับไปได้อย่างคล่องแคล่ว

” แรลลี่ไม่นาน เกมไม่เข้มข้น อัตราการเต้นของหัวใจก็ไม่สูง “

.

ให้ใส่วัดก่อนนอนเลยค่ะ และตื่นมาปุ๊ป ก็ดูเลยว่าอัตรการเต้นของหัวใจคือเท่าไหร่ ?

” เพราะในขณะที่เรานอน ร่างกายเราขยับตัวน้อยที่สุด” หรือถ้าอยากวัดคร่าว ๆ ให้ลองวัดขณะที่นั่งนิ่ง ๆ และลองใช้นิ้วชี้และนิ้วกลาง จับชีพจรที่ข้อมือดูก็ได้เช่นกันค่ะ

เช่น ของแหวนวัดได้จากนาฬิกา จะเฉลี่ยอยู่ที่ 52 BPM (เก็บค่านี้ไว้ในใจก่อนนะคะ)

.

ขั้นถัดไป มาหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด Maximun Heart Rate จากสูตร

 Maximum Heart Rate = 220 – อายุ (เช่น อายุ 30 จะได้ 220-30 = 190)

ถ้าอยากออกกำลังกายให้ร่างกายเริ่มเบิร์นได้ดี แนะนำ 70-80 % (โซน 3 ) (สำหรับคนที่ไม่เคยเลยอาจจะเริ่มจากโซนที่ 2 ก่อนนะคะ)

จะต้องออกกำลังกายให้อยู่ในอัตราการเต้นที่ 70% * 190 = 133 ครั้ง/นาที

แต่ถ้าจะไปถึงระดับสูงขึ้นในระดับแข่งขัน ต้องฝึกให้หัวใจได้ทำงานหนักขึ้นเพื่อที่จะไม่เหนื่อยง่าย คำนวณตามนี้ได้เลย

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย =

(อัตราการเต้นของชีพจรสำรอง HRR * %ที่ออกกำลัง )+RHR

ลองแทนค่ากันค่ะ

—- จะได้ 169.6 อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ของแหวนที่แหวนต้องฝึกฝนเพื่อให้หัวใจทนความเหนื่อยจากการแรลลี่นาน ๆ ได้ค่ะ

สูตรคำนวณหา อัตราการเต้นของชีพจรสำรอง HRR = MHR – RHR

HRR = 220-52 = 168 ครั้งต่อนาที

.

คราวนี้ใครมีนาฬิกาจับอัตราการเต้นหัวใจกันดูนะคะ ถ้าให้หัวใจของเราไปเต้นอยู่ในโซน 3 ได้นาน ๆ และค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้นานขึ้นเรื่อยๆ เราก็จะยิ่งทนทานในเกมลากแรลลี่ยาว ๆ ได้เท่านั้น แต่สำหรับคนที่เพิ่มเริ่มมาออกกำลังกายแนะนำให้เริ่มไปที่โซนที่ 2 ก่อน และถึงขยับความเข้มข้นขึ้นไปค่ะ